妊娠中のカフェインは1日どれくらい？目安量と飲み物別の含有量を元看護師が解説

妊娠がわかったとたん、朝のコーヒーが飲めなくなった——そんなふうに感じている方は多いと思います。

「1杯くらいならいいの？」「昨日うっかり飲んでしまったけど大丈夫？」「ほうじ茶ならセーフ？」。調べれば調べるほど、書いてある数字がサイトごとに違っていて、かえって不安になりますよね。

この記事では、元看護師で2児の母である私「ちなみ」が、妊娠中のカフェインの目安量、飲み物別に含まれる量、ノンカフェインの選び方、そして「飲みすぎた日」の考え方までを、公的機関が公表している数字にもとづいて整理しました。

先に結論だけお伝えします。カフェインは、ゼロにしなければいけないものではありません。目安の量を知って、その範囲で楽しむ——それが妊娠中の付き合い方です。

妊娠中のカフェインは、ゼロにしなくて大丈夫です

日本には「妊婦は何mgまで」という基準がありません

最初に、意外に思われるかもしれないことをお伝えします。日本では、妊娠中のカフェイン摂取について、明確な基準や具体的な目安量は示されていません。

農林水産省もこの点をはっきり書いていて、そのうえで「妊娠中はいつも以上にカフェインの摂り過ぎに注意するように」という注意喚起がなされています。同時に、摂取量をゼロにする必要はないという考え方も示されています。

参考 カフェインの過剰摂取について農林水産省

つまり「日本の公式な数字」を探しても見つからないのは当然で、あなたの調べ方が悪いわけではありません。だからこそ、参考にされているのが海外の機関の目安です。

海外の機関が示している目安量

主な機関が示している、妊娠中のカフェイン摂取量の目安は次のとおりです。

飲み物と同じく、外食では食べ物の選び方も迷うところです。寿司・チーズ・生ハムをどこまで食べていいかは、こちらの記事にまとめました。

妊娠中の生ものはどこまでOK？寿司・刺身・チーズ・生ハムの判断基準を元看護師が解説

参考 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A厚生労働省

なぜ機関によって数字が違うのか

200mgと300mg、倍近い開きがあって戸惑いますよね。これはどちらかが間違っているという話ではありません。

カフェインの影響を調べた研究は数多くありますが、「ここから先が危険」という明確な線が引けるほど、はっきりした結果は出ていません。そのため機関ごとに、どこまで慎重に見るかという判断の差が出ます。より慎重に構えている機関が200mg、もう少し幅を持たせている機関が300mg、という関係です。

数字が割れていること自体が、「1mg超えたら危ない」というような性質の話ではないことを示していると考えてください。

迷ったら、1日200mgを目安に

実務的には、慎重なほうの200mgを目安にしておけば、どの機関の基準にも収まります。

200mgというのは、厚生労働省の資料の表現を借りるとコーヒーをマグカップで2杯程度です。「1日1〜2杯まで」と覚えておけば、そう外れません。

そもそも、なぜ妊娠中はカフェインを控えるの？

カフェインは胎盤を通って赤ちゃんに届きます

カフェインは分子が小さく、胎盤を通り抜けて赤ちゃんにも届きます。ママが飲んだものが、そのまま赤ちゃんのところにも行く——ここが出発点です。

赤ちゃんはカフェインを分解しにくい

大人はカフェインを肝臓で分解して、時間をかけて体の外に出します。ところがおなかの赤ちゃんは、その分解する力がまだ十分に育っていません。

そのため、同じ量が届いても赤ちゃんの体の中には長くとどまることになります。これが「控えめに」と言われる主な理由です。

妊娠中は、ママ自身の分解も遅くなります

もうひとつ知っておくとよいのが、妊娠すると、ママ自身のカフェインの分解速度も遅くなることです。妊娠が進むほどこの傾向は強くなると言われています。

つまり妊娠前と同じ量を飲んでいても、体の中に残る時間は長くなっているということ。「前は平気だったのに、夜眠れなくなった」と感じる方がいるのは、これが関係している場合があります。

心配されているのは、主に流産と低出生体重

各機関が目安量を示している根拠は、主に流産・死産のリスクと出生時の体重が軽くなる可能性についての検討です。

世界保健機関は、1日300mg以上を摂る妊婦では、出生時の低体重・流産・死産のリスクが高まる可能性があるとして、妊娠中は摂取量を減らすよう注意喚起しています。

飲み物別のカフェイン量 早見表

コーヒー・お茶に含まれる量

厚生労働省と食品安全委員会が公表している、主な飲み物のカフェイン量です。

こうして並べると、コーヒーが突出して多いことがよくわかります。逆にお茶類は、よほど大量に飲まないかぎり目安を超えません。

エナジードリンク・眠気防止薬は別格です

表のいちばん下、エナジードリンクの幅の広さに注目してください。100mLあたり32mgから300mgまで、商品によって10倍近い差があります。1本飲んだだけで目安を超えるものもあります。

さらに眠気防止薬は1回の服用で93〜200mg、カフェインのサプリメントは1錠200mgという製品もあります。

カフェインを含まない飲み物

次のものは、カフェインを含まないか、ごく微量です。

• 麦茶——原料が大麦なので、もともとカフェインを含みません。夏場の水分補給の定番です
• ルイボスティー——ノンカフェインで、妊娠中によく選ばれています
• たんぽぽコーヒー（たんぽぽ茶）——コーヒーという名前ですがコーヒー豆は使っておらず、カフェインを含みません
• そば茶・黒豆茶・コーン茶——いずれもノンカフェインです
• 水・炭酸水——いちばんシンプルな選択肢です

「1日200mg」を実際の飲み方に置き換えると

数字だけだとイメージしづらいので、組み合わせの例を挙げます。

こうして見ると「コーヒー1〜2杯なら、お茶を足しても十分おさまる」ことがわかります。神経質に計算しなくても大丈夫です。

よく聞かれる飲み物を、ひとつずつ

ほうじ茶は飲んでいい？

よく「ほうじ茶はノンカフェイン」と言われますが、これは正確ではありません。ほうじ茶は緑茶の葉を焙じたお茶なので、カフェインは含まれています。

ただし量は100mLあたり20mgと、コーヒーの3分の1程度です。1日に数杯飲む程度なら、まったく問題になりません。香ばしくて飲みやすいので、妊娠中の定番として選ばれるのも納得です。

烏龍茶（ウーロン茶）は？

ウーロン茶も100mLあたり20mgで、ほうじ茶やせん茶と同じくらいです。外食のときに頼みやすい飲み物ですが、こちらもノンカフェインではないことは覚えておいてください。

緑茶・玉露はどうですか？

せん茶は100mLあたり20mgです。日常的に飲むぶんには問題ありません。

ただし玉露は別です。玉露はせん茶よりもカフェインが大幅に多く含まれるとされています。日常的に何杯も飲むものではありませんが、いただきものの玉露を続けて飲むようなときは意識しておいてください。

また、お茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げる働きがあると言われています。妊娠中は貧血になりやすい時期なので、鉄分をとる食事の直後に濃いお茶をたくさん飲むのは避けたほうが無難です。

妊娠中の貧血はなぜ起こる？症状・治療・食事対策を元看護師ちなみが解説

麦茶・ルイボスティー・たんぽぽコーヒー

いずれもカフェインを含みません。妊娠中の水分補給の主力として、安心して選べます。

とくに麦茶は、まとめて作れて価格も手ごろ。産後も赤ちゃんの水分補給に使えるので、この時期に習慣にしておくと長く役立ちます。

ココア・チョコレートにも入っています

見落とされがちですが、ココアやチョコレートにもカフェインは含まれます。量としては飲み物ほど多くありませんが、「コーヒーをやめてココアにした」という場合、ゼロになったわけではないことは知っておいてください。

とはいえ、ふつうに飲んだり食べたりする量で目安を超えることはまずありません。過度に気にしなくて大丈夫です。

コーラ・炭酸飲料は？

コーラなどの一部の炭酸飲料にもカフェインが含まれます。量はコーヒーより少ないのですが、気をつけたいのはむしろ糖分のほうです。

甘い飲み物を毎日たくさん飲むと、体重や血糖の管理が難しくなります。妊娠中は無糖の飲み物を基本にして、甘いものは楽しみとして少量に、という付き合い方がおすすめです。

カフェインレス・デカフェの選び方

「カフェインレス」と「ノンカフェイン」は違います

売り場で並んでいる言葉を整理しておきましょう。

デカフェのコーヒーにはわずかにカフェインが残っていることがあります。とはいえ通常のコーヒーとは比べものにならない少なさなので、妊娠中の選択肢として十分に有効です。

パッケージのどこを見ればいい？

気になる場合は、パッケージの裏や商品説明にあるカフェイン量の表示を確認してください。「カフェイン◯mg/100mLあたり」「カフェイン99.9%カット」といった記載があります。

表示がまったくない商品もあります。その場合は「たぶん少ないだろう」と推測せず、量がはっきりしているものを選ぶほうが安心です。

カフェで頼むときの考え方

外でお茶をするときは、次のような順で考えると迷いません。

1. デカフェ・カフェインレスのメニューがあるか聞く（対応しているお店が増えています）
2. なければ、ハーブティー・ルイボスティー・ココアなどを選ぶ
3. 甘い系のドリンクは、糖分が多いことも頭に置いておく
4. どうしてもコーヒーが飲みたいときは、サイズを小さくする

「サイズを小さくする」は、いちばん簡単で確実な方法です。同じ1杯でも、ショートとラージでは含まれる量がまるで違います。

「昨日たくさん飲んでしまった」というとき

1日だけなら、過度に心配しなくて大丈夫です

妊娠に気づく前や、うっかりして目安を超えてしまった日があると、そのことばかり気になってしまいますよね。

ここははっきりお伝えします。1日だけ目安を超えたことで、すぐに何かが起きるという性質のものではありません。各機関の目安量は「毎日この量を続けた場合」を想定して設定されているものです。

心配なのは、多い量が習慣として続くことのほうです。

気づいた日から戻せば大丈夫

やることはシンプルです。気づいた日から、いつもの量に戻す。それだけです。

過ぎたことを悔やんで、そのストレスで眠れなくなるほうが、体にはよくありません。切り替えてしまってください。

妊娠に気づく前に、毎日たくさん飲んでいた場合

妊娠がわかるまで、いつもどおりコーヒーを何杯も飲んでいた——これは本当によくあることです。

気づいた時点から量を調整すれば十分です。どうしても不安が消えないときは、次の健診のときに「妊娠に気づく前はこれくらい飲んでいました」と正直に伝えてください。医師は責めたりしません。むしろ、あいまいなまま抱えているより、はっきり答えをもらったほうが気持ちが軽くなります。

妊娠中に「食べてはいけないもの」全体の考え方は、こちらの記事で整理しています。うっかり食べてしまったときの受け止め方も書いています。

妊娠中に食べてはいけないものは？避けたい食べ物の一覧と理由を元看護師ちなみが解説

カフェインと発達障害の話を、どう受け止めればいい？

目にする情報の正体

「妊娠中のカフェインで発達障害になる」という情報を目にして、不安になった方もいると思います。検索されている回数を見ると、かなり多くの方が同じ心配をしています。

ここは、あいまいにせずに整理しておきます。

わかっていること、わかっていないこと

カフェインの摂取量と、生まれた子どもの発育や行動との関連を調べた研究は、確かにいくつも行われています。関連を示唆する報告もあります。

ただし、そうした研究の多くは「たくさん飲んでいた人たちと、そうでない人たちを比べたら差があった」という形の観察研究です。この形の研究は、関連があることは示せても、原因と結果の関係を証明することはできません。

たとえば、カフェインを多くとる生活には、睡眠時間や仕事の忙しさ、喫煙・飲酒の習慣など、ほかの要素も一緒についてきます。差の原因がカフェインなのか、それ以外なのかを切り分けるのは、とても難しいのです。

目安の範囲で飲んでいるなら、心配しすぎないでください

公的機関は、いずれも「カフェインをゼロにしなさい」とは言っていません。目安の範囲であれば、日常的に楽しんでよいという立場です。

妊娠中は、ただでさえ心配ごとが増える時期です。不確かな情報で自分を責めるのは、いちばんもったいないと私は思います。目安を意識して、その範囲で飲む。それができていれば十分です。

カフェインを減らすときのコツ

急にやめると頭痛が出ることがあります

毎日たくさん飲んでいた方が急にやめると、頭痛・だるさ・集中しにくさなどが出ることがあります。カフェインをやめたときに起きる、よく知られた反応です。

数日から1週間ほどでおさまることが多いのですが、妊娠初期はつわりも重なりやすい時期。「つわりのせいだと思っていたら、実はカフェインを急にやめた影響だった」ということもあります。

一気にゼロにしない

おすすめは段階的に減らすやり方です。

1. まず、いま1日に何杯飲んでいるかを数える
2. 1週間かけて1杯減らす
3. 減らした分をノンカフェインの飲み物に置き換える
4. 慣れたら、また1杯減らす

置き換える飲み物を先に用意しておくのがコツです。「飲まない」より「別のものを飲む」ほうが、はるかに続きます。

「朝の1杯だけ残す」という決め方

全部やめようとすると、我慢のストレスで挫折しがちです。いちばん大事な1杯だけ残して、あとはノンカフェインにする——この決め方が、いちばん現実的だと思います。

朝の1杯が習慣の方は朝を残す。夜のリラックスタイムが大事な方は、夜をノンカフェインのハーブティーに変える。自分にとってどの1杯が大事なのかを決めてしまうと、迷いがなくなります。

つわりで飲み物しか受けつけないとき

つわりの時期は、水すら飲みにくいことがあります。そんなときに「カフェインが」と気にして水分をとらないのは、本末転倒です。

まずは飲めるものを飲んで、水分をとることが最優先。カフェインの調整は、食べられるようになってからで構いません。

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妊娠中のカフェインとの付き合い方

妊娠中は「あれもだめ、これもだめ」と言われている気持ちになりやすい時期です。でもカフェインは、やめるものではなく、量を決めて付き合うものです。

朝の1杯を大事に味わう。午後はノンカフェインでほっとする。そういう形で、あなたの毎日に無理なく収まる飲み方を見つけてください。

よくある質問

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