妊婦さんが寝れない原因6つと今夜から試せる対処法——元看護師ちなみが時期別に解説

妊娠してから、夜中に何度も目が覚めてしまう——そんなお悩みを抱えていませんか？

妊婦さんが寝れない、眠れないというお悩みは、妊娠中にとても一般的な体験です。ベッドに入ってもなかなか眠れない、やっと眠れたと思ったら夜中に起きてしまう、朝まで熟睡できた記憶がない……。そんな夜が続いていると、体も心も消耗してしまいますよね。

この記事では、妊婦さんが眠れない主な原因6つと妊娠時期別の変化、今夜から試せる対処法7つを、元看護師のちなみが解説します。睡眠薬・市販薬の安全性や、産婦人科を受診すべきサインもまとめましたので、参考にしてください。

妊娠中に眠れない…まずは安心してください

私自身、2度の妊娠後期を経験しましたが、夜中のトイレで何度も目が覚め、ようやく横向きに落ち着いたと思ったらお腹が大きくて寝返りも打てず……という夜が続いていました。「赤ちゃんに眠れないのは悪いことでは？」と不安になったこともあります。でも、どちらの子も元気に生まれてきてくれました。

妊娠中に眠れないのは、あなたの体が正常に妊娠に適応しているサインでもあります。原因を知って、できる対策を一つひとつ試してみましょう。

妊娠中に眠れない主な原因6つ

妊婦さんが寝れない理由は、一つではありません。複数の要因が重なって「眠れない」状態になることがほとんどです。まずはそれぞれの原因を理解してみましょう。

夜中のトイレが多い——頻尿が睡眠を分断する

「夜中にトイレで起きてしまう」というお悩みは、妊娠中に眠れない最も代表的な理由の一つです。妊娠初期はhCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）というホルモンが急増し、腎臓の働きが活発になって尿量が増えます。妊娠後期になると、大きくなった子宮が膀胱を圧迫するため、少量の尿でも「トイレに行きたい」と感じやすくなります。

夜中に何度もトイレに起きると、深い眠りに入れずに睡眠が分断されてしまいます。「また起きてしまった」という焦りがさらに眠りを浅くする悪循環になることもあります。夜中のトイレについての詳しい原因や対処法は、下記の記事もあわせてご覧ください。

妊娠中のトイレが近い原因は？時期別の特徴と膀胱炎との見分け方を元看護師が解説

腰・恥骨の痛みで寝返りが打てない

妊娠が進むにつれて子宮が大きくなると、腰への負担が増します。同時に、出産に向けてリラキシンというホルモンの影響で骨盤周囲の靭帯が緩み始めるため、腰痛や恥骨痛が出やすくなります。

横になっても腰や恥骨が痛くて、寝返りを打つたびに目が覚めてしまう——という方もいらっしゃいます。特に妊娠後期は、大きなお腹を抱えての寝返り自体がひと仕事になります。妊娠中の腰痛の詳しいメカニズムと対処法については、こちらの記事もどうぞ。

妊娠中の腰痛はなぜ起きる？時期別の特徴・セルフケア・受診目安を元看護師が解説

お腹の張りや胎動で夜中に目が覚める

妊娠中期以降、胎動を感じるようになると、赤ちゃんが夜中に活発に動いて目が覚めることがあります。これは赤ちゃんが元気に育っているサインでもあるのですが、眠っているときにお腹をキックされると、さすがに起きてしまいますよね。

また、子宮が大きくなるにつれてお腹が張りやすくなります（ブラクストン・ヒックス収縮と呼ばれる生理的な収縮）。本物の陣痛ではないのですが、お腹が一時的に硬くなる感覚で目が覚めることがあります。胎動が活発な時間帯は夜〜深夜帯に集中することが多く、これも夜中に目が覚める主な原因の一つです。

「夜中に赤ちゃんが動いて目が覚める」のは健康な証拠ですが、眠れない日が続くつらさは本物です。胎動を感じたらそっとお腹に手を当てて、ゆっくりと深呼吸してみましょう。赤ちゃんへ「大丈夫だよ」と語りかけるように気持ちを切り替えると、少し落ち着けることがあります。

足がだるい・熱い・むずむずする（下肢の不快感とむずむず脚症候群）

「妊娠中に足が熱くて眠れない」「足がだるくてむずむずして、どうしても眠れない」というお悩みも、多くの妊婦さんが感じている症状です。

妊娠中は循環血液量が増加し、下肢の静脈に血液が溜まりやすくなります。これによって足のむくみや重だるさが生じ、横になっても足の不快感で眠れないことがあります。足のむくみについての詳細はこちらをご参照ください。

妊婦のむくみはなぜ起きる？原因・時期別特徴・解消法・妊娠高血圧症候群との見分け方を元看護師が解説

さらに、妊娠中は「むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群／RLS）」が起こりやすいと言われています。これは横になったときに脚にむずむず・ほてり・だるさなどの不快な感覚が現れ、「脚を動かしたい」という衝動が止まらなくなる状態です。妊娠中は鉄分不足（貧血）や葉酸不足がリスクを高める可能性があるとされており、特に後期に多く見られます。

足の不快感が強い場合は、一人で我慢せず産婦人科の先生に相談してみてください。鉄分の補充などで改善が見られる場合もあります。

また、妊娠後期には夜中に「足がつる（こむら返り）」で目が覚めることも多くなります。こむら返りの原因・即効対処法・予防法はこちらの記事でくわしく解説しています。

妊婦が足がつる（こむら返り）の原因と対処法——時期別・予防法まで徹底解説

動悸・息苦しさで仰向けがつらい

「横になると息苦しい」「動悸がして眠れない」というお悩みも、妊娠中の眠れない原因の一つです。

妊娠中は赤ちゃんと胎盤に血液を送るため、心臓がより多くの血液を拍出する必要があります。これによって心拍数が上がりやすく、動悸（心臓がドキドキする感覚）を感じやすくなります。また、妊娠後期になると大きくなった子宮が横隔膜を押し上げるため、肺が圧迫されて息苦しさを感じることがあります。

さらに、仰向けに寝ると大きくなった子宮が背中側の大動脈と下大静脈を圧迫する「仰臥位低血圧症候群」が起こりやすくなります。気分が悪くなったり、めまいを感じたりすることがあるため、自然と仰向けで眠れなくなってくる方も多いです。妊娠中の動悸について詳しくはこちらもご覧ください。

妊娠中の動悸はなぜ起きる？時期別の原因・食後の対処法・受診目安を元看護師が解説

ホルモン変化で眠りが浅くなる・不安感が募る

妊娠中はプロゲステロン（黄体ホルモン）とエストロゲン（卵胞ホルモン）が大きく変動します。プロゲステロンには睡眠を浅くする作用があり、妊娠初期から後期を通じて「眠りが浅くなる」「夢を見やすくなる」という変化をもたらすことがあります。

また、妊娠は喜ばしいことである一方で、体や生活が大きく変わることへの不安を感じやすい時期でもあります。出産への緊張、赤ちゃんの健康への心配、仕事や家庭の変化への対応……。夜、横になって静かになると、こうした不安がぐるぐると頭の中を駆け巡ることもあるでしょう。

ホルモンの変動による浅眠は、ある程度は妊娠の生理的な変化として受け入れていくしかない部分がありますが、不安感が強くて眠れない場合は産婦人科や助産師さんに話してみることをおすすめします。一人で抱え込まないことが大切です。

参考 妊娠中・出産後に眠れなくなった方のためのQ&A日本精神神経学会

妊娠時期別「眠れない理由」の変化

妊娠中の眠れない理由は、妊娠週数によって変化します。初期・中期・後期でそれぞれ主な原因が異なるため、「今の自分の時期」と照らし合わせながら読んでみてください。

妊娠初期（〜15週）は眠気と頻尿・ホルモン激変の時期

妊娠初期（〜15週頃）は、プロゲステロンの急増によって日中に強い眠気を感じる一方で、夜はなかなか眠れない、という逆転現象が起こりやすい時期です。眠いのに眠れない、というもどかしさを感じている方も多いのではないでしょうか。

主な眠れない理由としては、以下が挙げられます。

• hCGホルモンの増加による頻尿（夜中に何度もトイレに起きる）
• つわりによる吐き気・気持ち悪さが夜に悪化することがある
• 乳房の張りや敏感さで、特定の寝姿勢がつらくなる
• 流産への不安、胎児の状態への心配で眠れない夜がある
• プロゲステロンの影響で基礎体温が上昇し、体が熱く感じる

つわりがある場合は、夜も空腹感が吐き気を引き起こすことがあります。就寝前に消化の良い軽食（クラッカーや白米のおにぎりなど）を少量食べると楽になる場合があります。つわりの症状と対処法については、こちらもあわせてご覧ください。

つわりはいつから？ピーク・いつまで続くかと症状・対処法を元看護師ちなみが解説

また、妊娠初期に現れるさまざまな症状の全体像については、こちらの記事が参考になります。

妊娠初期症状はいつから？週数別の症状一覧と「ない」不安まで元看護師ちなみが解説

妊娠中期（16〜27週）は比較的落ち着くが要注意な変化も

妊娠中期（16〜27週）は、つわりが落ち着き、お腹もまだそれほど大きくなっていない「比較的過ごしやすい時期」と言われています。睡眠の質が少し回復したと感じる妊婦さんも多い時期です。

ただし、中期後半になると注意が必要な変化が出てきます。

• 胎動が始まり（18〜20週頃）、夜中に赤ちゃんの動きで目が覚めることが増えてくる
• お腹が大きくなり始め、腰への負担が出てくる
• 気道粘膜のむくみによっていびきが始まる場合がある
• 後期に向けて、足のだるさ・むずむず感が出てくることがある
• 鉄分が不足しやすい時期で、貧血による息切れ・動悸が出始めることもある

中期は比較的眠れる時期とはいえ、後期に向けての体の変化が少しずつ始まります。この時期に生活リズムを整え、睡眠環境を見直しておくと後期が楽になります。

妊娠後期（28週〜）が最も眠れない時期

妊娠後期（28週以降）は、多くの妊婦さんにとって最も眠れない時期です。お腹が大きく重くなり、あらゆる「眠れない原因」が重なってくるからです。

• 頻尿が最大化する（膀胱が圧迫され、少量でも尿意を感じやすくなる）
• 大きなお腹で仰向けが不快・または不可能になる（仰臥位低血圧症候群）
• むずむず脚症候群（RLS）の発症リスクが増す
• 動悸・息苦しさが出やすくなる
• 足のむくみがひどくなり、だるさ・熱感が増す
• こむら返り（足がつる）で夜中に目が覚めることがある
• 出産や育児への不安が強まり、眠れない夜が増える

私自身、2人の妊娠後期には「ちゃんと眠れている」という感覚がほとんどない状態が続いていました。それでも赤ちゃんはしっかり育ってくれて、無事に出産できました。後期の眠れなさは本当につらいですが、「産後は眠れるようになる」という見通しを持ちながら、一日一日を乗り越えてほしいと思います。

妊娠中の息苦しさは横になると悪化しやすく、夜眠れない原因になることがあります。息苦しさの原因・楽な姿勢・対処法をまとめた記事もあわせてご覧ください。

妊娠中に息苦しい——原因・いつから？楽になる対処法を元看護師が解説

股関節痛で夜中に目が覚めてしまう方は多く、妊娠中の不眠全般の原因と解消法はこちらの記事で詳しく解説しています。

妊娠中の股関節痛——超初期から後期まで原因・時期別の特徴・対処法を元看護師が解説

「夜は眠れないのに昼間ずっと眠い」という悪循環に悩む方は多いです。妊娠中の眠気の原因・時期別の変化・日常生活への対処法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

妊娠中ずっと眠い——時期別の原因と仕事・日常生活への対処法【看護師解説】

眠れないことは、イライラや情緒不安定をさらに強めることがあります。妊娠中のイライラの原因と乗り越え方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

妊娠中にイライラが止まらないのはなぜ？原因とホルモンの影響、乗り越え方を元看護師が解説

睡眠がとれない状態は、産後にも心の負担として続きやすいものです。休める状況になっても回復しない、気分の落ち込みが2週間以上続くという方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

産後うつとは？症状・いつまで続くか・マタニティブルーズとの違いを元看護師が解説

眠れない状態が続くと、気持ちのほうも落ち込みやすくなります。妊娠中・産後の気分の落ち込み（マタニティブルー）について、時期ごとの傾向と相談できる場所をまとめた記事もあわせてご覧ください。

マタニティブルーとは？妊娠中と産後の違い・いつまで続くか・乗り越え方を元看護師が解説

参考 女性の睡眠障害厚生労働省 e-ヘルスネット

今夜から試せる「眠れない」対処法7つ

原因がわかったところで、具体的な対処法をご紹介します。「全部できなくても大丈夫」という気持ちで、できそうなものから一つずつ試してみてください。

シムス体位（横向き寝）と抱き枕で寝姿勢を整える

妊娠中、特に後期には「シムス体位（横向き寝）」がおすすめです。左を下にして横向きに寝ることで、大きくなった子宮による大動脈・下大静脈への圧迫が減り、血流が改善されて仰向けに比べて体が楽になります。

シムス体位のポイントは以下の通りです。

• 左を下にして横向きに寝る（右向きでも問題ない場合が多いですが、左向きが推奨されることが多い）
• 上の脚を前に出し、膝の間に枕を挟むと腰への負担が減りやすい
• お腹の下にも薄い枕やクッションを入れると、腹部の重さが分散されやすい
• 抱き枕を使うと全身が安定し、長時間横向きを保ちやすくなる

「必ず左向きでなければいけない」と神経質になる必要はありません。夜中に無意識に右向きや仰向けに変わってしまっても、体が不快を感じれば自然に姿勢を変えます。リラックスして、自分が楽な姿勢を選んでください。起き上がるときはゆっくりと行い、立ちくらみに注意しましょう。

寝室を少し涼しめに保ち、寝具・パジャマを見直す

妊娠中はプロゲステロンの影響で体温が上がりやすく、寝室が暑いと余計に眠れなくなります。「妊娠中に暑くて眠れない」と感じている方は、寝室の温度・湿度を見直してみましょう。

• 寝室の室温は25〜27℃を目安に（季節・体感に合わせて調整）
• 汗をかいても熱がこもりにくい、吸湿・速乾素材のパジャマや肌着を選ぶ
• 掛け布団は軽めのものに変える。足元だけ薄手の毛布にするなど調整する
• 足のほてりが強い夜は、足元に扇風機や冷感グッズを活用してみる
• 冷房は「寝冷えが心配」と我慢せず、適切な温度管理を優先する

特に夏の妊娠後期は、外気の暑さと体温上昇が重なり、眠れなさが倍増することがあります。快適な温度に保った寝室で横になるだけでも、体の回復につながります。

夜中の頻尿を減らす水分タイミングの工夫

頻尿による夜中のトイレを完全になくすことは難しいですが、回数を少し減らす工夫はできます。

• 水分摂取は日中〜夕方にしっかりとる。就寝2〜3時間前からは摂取量を減らす
• 就寝前に一度トイレに行っておく習慣をつける
• カフェインを含む飲み物（コーヒー・紅茶・緑茶）は利尿作用があるため、夕方以降は控える
• 夜中にトイレに起きたら、部屋の照明はできるだけ暗く保つ（明るい光は脳の覚醒を促してしまう）
• 夜中のトイレのついでにスマホを見ない。すぐにベッドに戻る

妊娠中の1日の水分摂取量は十分に確保することが大切です。日中の摂取量は減らさず、摂るタイミングだけを工夫してください。水分を控えすぎると脱水や便秘のリスクがあります。

足の不快感をやわらげる就寝前ストレッチと温め

足のだるさ・熱感・むずむず感には、就寝前の軽いストレッチと足の血行を良くするケアが効果的な場合があります。

• 足首回し：両足首をゆっくり大きく回す。各方向10回ずつ
• ふくらはぎのストレッチ：壁に手をつきながら片足ずつ後ろに伸ばす（各20〜30秒）
• 足のマッサージ：足裏〜ふくらはぎをやさしくさする（強くもみすぎない）
• ぬるめのシャワーや足浴で血行を促す（熱すぎるお湯は妊娠中は控えめに）
• 横向きに寝る際、足を心臓より少し高くする（クッションや枕を活用）

むずむず脚症候群の症状がある場合、「脚を動かしたい衝動」は横になると強くなる傾向があります。軽く室内を歩き回るだけで症状が和らぐことがあります。つらさが続く場合は産婦人科に相談してみてください。貧血（鉄不足）との関係も調べてもらえる場合があります。

短い昼寝（20〜30分）と日中の軽い運動

夜中に何度も目が覚めて睡眠が分断される場合、短い昼寝で不足した睡眠を補うことが助けになる場合があります。ただし、昼寝は「短く・早めに」が鉄則です。

また、日中に適度な運動をすることで、夜の眠りの質が上がる場合があります。妊婦さんにおすすめなのは、ウォーキング（1日20〜30分を目安に）やマタニティヨガなどです。体調と主治医の許可を確認しながら、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。激しい運動はかえって覚醒を高めるため、夜の運動は軽い散歩程度に留めてください。

就寝1時間前にスマホ・SNSを手放す

スマートフォンのブルーライトは、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑えることが知られています。妊娠中は特に睡眠の質が下がりやすい状態ですので、就寝1時間前にはスマホを遠ざけることを意識してみてください。

「眠れないとSNSを見てしまう」という悪循環に陥りやすいですが、SNSで他の妊婦さんの不安な投稿を見ると余計に眠れなくなることがあります。就寝前は読書・音楽・ポッドキャストなど、目を使わないリラックスタイムにしてみてください。間接照明に変えて寝室を暗くするだけでも、脳が「眠る時間だ」と認識しやすくなります。

「眠れない不安」を手放す——赤ちゃんへの影響の真実

「眠れない夜が続いて、赤ちゃんに悪影響が出ないか心配……」という不安を抱えている方も多いかと思います。

結論から言うと、妊娠中に眠れないこと自体で、赤ちゃんに直接的な悪影響が生じるケースはほとんどないと言われています。赤ちゃんはお母さんが眠れない夜中も、羊水の中で独自のリズムで休んでいます。

ただし、長期間にわたる慢性的な睡眠不足が続くと、お母さん自身のストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、体への負担になる可能性があります。「眠れないこと」を心配しすぎること自体がさらに眠れなさを招く、という悪循環にも注意が必要です。

「今夜眠れなくても、赤ちゃんは大丈夫」「横になって体を休めるだけでも意味がある」——そう自分に言い聞かせ、眠れないこと自体を責めないようにしてください。完璧に眠れなくても、体を横にして休むことが大切です。

睡眠薬・市販薬・ハーブティーは使える？

市販の睡眠薬が妊娠中NGな理由

「眠れなくてつらいから、市販の睡眠薬を飲んでもいいかな」と思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、市販の睡眠改善薬は妊娠中は使用できません。

市販の睡眠改善薬の多くは、抗ヒスタミン成分（ジフェンヒドラミンなど）を主成分としています。この成分が胎盤を通じて赤ちゃんに移行する可能性があり、特に妊娠初期の器官形成期においてリスクを排除できないとされています。市販薬のパッケージにも「妊婦または妊娠していると思われる方は使用しないこと」と明記されています。

「これくらいなら大丈夫だろう」と自己判断せず、眠れなくてつらい場合は必ず産婦人科に相談してください。

ハーブティーは「種類による」——注意したい成分

「カモミールティーなどのハーブティーを飲むと眠りやすくなる？」という質問もよくあります。ハーブティーについては、種類によって妊娠中の安全性が大きく異なります。

• 妊娠中に注意が必要なハーブ（例）：ラズベリーリーフ（子宮収縮作用の可能性・特に初期は要注意）、バレリアン（就寝前の安眠に使われることがあるが、妊娠中の安全性は確認されていない）、セントジョーンズワート、ペパーミントの大量摂取
• 一般的に比較的安心と言われることが多いもの（例）：ルイボスティー、ジンジャー（生姜）ティー少量、カモミールティー少量（ただし大量摂取は避ける）

ただし、ハーブティーについての研究はまだ限られており、「妊娠中に完全に安全なハーブティー」と断言できるものは少ないのが現状です。「これなら大丈夫」と自己判断せず、飲む前に産婦人科の先生に相談してから選ぶようにしてください。

どうしても眠れないときは産婦人科に相談を

どうしても眠れない夜が続く場合、一人で抱え込まずに産婦人科の先生や助産師さんに相談してください。

産婦人科では、妊娠中でも比較的安全と考えられる薬を処方してもらえる場合があります。また、心理的な不安や気分の落ち込みが強い場合は、心療内科や精神科への紹介をお願いすることも一つの選択肢です。「眠れない」を我慢し続ける必要はありません。

こんな症状が続くなら産婦人科へ（受診サイン）

妊娠中に眠れないことは多くの場合、生理的な変化の範囲内です。しかし、以下のような症状が出ている場合は医療機関を受診してください。

すぐに受診が必要な症状

次の健診で相談してよい症状

緊急性は低いものの、次の健診で担当医に伝えておくとよい症状もあります。

• 夜中に何度も目が覚め、1〜2週間以上眠れない状態が続いている
• 足のむずむず・だるさ・熱感で眠れない夜が多い
• 昼間も強い眠気があり、日常生活に支障をきたしている
• いびきがひどくなった、または睡眠中に息が止まると指摘された（妊娠中の睡眠時無呼吸の可能性）
• 強い不安・気分の落ち込みが続いていて、自分ではどうにもならない気がする

「これくらいで相談してもいいの？」と遠慮する必要はありません。妊婦健診は、体の変化を先生に伝える大切な機会です。気になっていることはメモして持っていき、遠慮なく話してみてください。

よくある質問

まとめ

妊婦さんが寝れない・眠れないのは、あなたの体が妊娠に適応しているサインであり、多くの妊婦さんが経験することです。原因を理解して、できることから一つずつ対処していきましょう。

一人で抱え込まず、パートナーや助産師さん、産婦人科の先生を頼りながら過ごしてください。眠れない夜も、赤ちゃんが生まれてくるまでのかけがえのない時間です。あなたのことを応援しています。

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