産後のむくみはいつまで続く？「象の足」の原因と受診が必要なサインを元看護師が解説

「産んだあとのほうが足がパンパン」「まるで象の足みたいで、くるぶしがどこにあるか分からない」「靴が入らない、指輪も抜けない」——産後のむくみに驚いて、この記事にたどり着いた方が多いのではないでしょうか。妊娠中よりひどくなることもあるので、「これって普通なの？」と不安になりますよね。

はじめまして、ちなみです。元看護師として病院勤務を経験し、現在は妊活・妊娠・子育てを中心に情報発信している男女2児のママです。この記事では、産後にむくみが起きるしくみから、「象の足」と言われるほど腫れる理由、いつまで続くのかという見通し、家でできる対処、そしてごく一部だけれど見逃してはいけない危険なむくみの見分け方まで、順を追って整理していきます。

先にいちばん大事なことをお伝えします。産後のむくみの多くは、体が回復していく過程で起きる自然な変化です。ただし、まれに放置してはいけないものが混じっています。この記事では、その「まれなほう」を見分ける目印をはっきり書きました。安心してよい場合と、すぐ連絡したほうがよい場合を切り分けられるようになれば、必要以上に不安を抱えずにすみます。

産後にむくみが起きるのはなぜ？

「妊娠中のむくみは分かるけれど、産んだのになぜ？」というのが、多くの方の正直な感想だと思います。実は産後のむくみには、妊娠中とは少し違う理由がいくつも重なっています。

妊娠中にためこんだ水分が、一気に動き出すから

妊娠中の体は、赤ちゃんに酸素と栄養を届けるために血液量を大きく増やしています。血液そのものだけでなく、体全体の水分量も妊娠前よりかなり多い状態です。

出産すると、この「多すぎる水分」を体が片づけ始めます。ところが、余った水分がまっすぐ尿として出ていくわけではありません。血管の外にしみ出していた水分が、いったん組織のあいだにたまってから、少しずつ回収されていくのです。その途中の状態が、目に見えるむくみになります。

そして水分は重力に従うので、いちばんたまりやすいのは足首から下。産後に足だけが極端にむくむのは、このためです。横になっている時間が長ければ、顔やまぶたにも出てきます。

お産のときの点滴が影響することもある

お産の経過によっては、点滴で水分や薬剤が入ります。陣痛促進のための点滴、帝王切開のときの輸液、麻酔に伴う輸液、出血が多かったときの補液。これらが加わると、産後の体に残っている水分量はさらに増えます。

「入院中に体重が減るどころか増えた」という方がいるのは、多くの場合この水分によるものです。脂肪が増えたわけではないので、水分が抜けていけば自然に落ち着いていきます。帝王切開や、長時間のお産だった方ほど、むくみが目立ちやすい傾向があります。

ホルモンの急激な変化

妊娠を維持していたホルモンは、胎盤が出たあと急激に減ります。妊娠中のホルモンには体に水分をためこむ方向のはたらきがあり、その環境が一気に変わるため、体が水分の調整をやり直している時期とも言えます。この調整が落ち着くまでのあいだ、むくみとして表に出ます。

産後の生活そのものが、むくみやすい条件になっている

意外と大きいのがこれです。産後の毎日を思い浮かべてみてください。授乳のために同じ姿勢で座っている時間が長く、まとまって眠れず、ゆっくりお風呂に入る余裕もなく、水分を飲むタイミングも逃しがち。これは、むくみが出やすい条件がそろった状態です。

ふくらはぎの筋肉は、歩くときに縮んだりゆるんだりすることで、下にたまった血液を心臓へ押し戻すポンプの役割をしています。座りっぱなしだとこのポンプが働かないので、水分が足にたまり続けます。入院中はとくに動く機会が少ないので、産後数日でむくみが強くなるのは自然なことなのです。

妊娠中のむくみのしくみや、そのときの対処法については別の記事で詳しくまとめています。妊娠中から続いている方は、あわせて読むと全体像がつかめます。

妊婦のむくみはなぜ起きる？原因・時期別特徴・解消法・妊娠高血圧症候群との見分け方を元看護師が解説

「象の足みたい」と言われるほど腫れるのはどうして？

産後のむくみを検索する方の多くが「象の足」という言葉を使っています。それくらい、想像を超えた腫れ方をすることがあるのです。ここは正面から取り上げます。

むくみのピークは産後すぐではなく、数日後に来ることが多い

「産んだ直後より、2〜3日たってからのほうがひどい」というのは、とてもよくある経験です。産後の体は、増えていた水分をまず血管の中に戻し、それから尿として出していきます。この移動の途中で、いったん足に集まる時期があると考えると分かりやすいと思います。

そのため、入院中の産後3〜4日ごろにいちばん腫れて、退院してから少しずつ引いていく、という経過をたどる方が多くいます。「昨日より今日のほうがひどい」からといって、悪くなっているとは限らないということは、知っておくと安心です。

押すとへこんで、しばらく戻らない

すねやくるぶしのあたりを指で数秒押してみると、へこんだままなかなか戻らないことがあります。これは水分が組織にたまっているときに見られる状態で、産後によく見られるむくみの典型的な現れ方です。

くるぶしの形が分からなくなる、靴下のゴムの跡が深く残る、スリッパが入らない、足の甲がぱんぱんで曲げにくい。こうした状態は驚きますが、両脚に同じように出ていて、痛みや熱っぽさがないのであれば、経過をみてよいことがほとんどです。

ただし、「両脚に同じように」というのがとても大事な条件です。次の章で詳しくお伝えしますが、片脚だけの腫れは意味がまったく変わります。

手や指、顔にも出ることがある

むくみは足だけではありません。指輪が抜けないという形で気づく方も多いですし、朝起きたときに顔やまぶたが腫れぼったいこともあります。授乳のために横になっている時間が長いと、水分が上半身にも回るためです。

指輪については、無理に引き抜こうとすると指を傷めることがあります。むくみが引くまで外したままにしておくのがいちばん安全です。どうしても抜けず、指の色が変わる・しびれるといったことがあれば、我慢せず医療機関に相談してください。

部位別に見るむくみ｜足・顔・手指でどう違う？

むくみは出る場所によって、気になり方も対処のしかたも少し変わります。ここでは部位ごとに整理しておきます。

足・ふくらはぎ｜いちばん多く、いちばん目立つ

産後のむくみの主役は、やはり足です。水分は重力に従って下へ集まるので、立っている時間・座っている時間が長いほど、足首から下にたまります。くるぶしの輪郭が消える、足の甲がぱんぱんで曲げにくい、靴下の跡が深く残る、スリッパが窮屈になる。こうした変化は、この時期にとてもよく起こります。

足のむくみで気をつけたいのが転倒です。足の感覚が鈍くなったり、足首が動かしにくくなったりして、いつもと同じ歩き方ができないことがあります。産後は体力も落ちていますから、赤ちゃんを抱いて階段を降りるときは特に慎重に。スリッパはかかとのあるものにしておくと安心です。

対処の基本は、このあとの章でお伝えする「足を上げる」「足首を動かす」です。足のむくみは、姿勢を変えるだけで一日の中でも変化します。夕方につらくなるのは、重力に長くさらされた結果なので、こまめに足を上げる時間をつくれると違ってきます。

顔・まぶた｜朝いちばんに気づきやすい

顔のむくみは朝起きたときにいちばん目立ちます。夜のあいだ横になっていると、日中は足に集まっていた水分が上半身にも回るためです。まぶたが腫れぼったい、顔の輪郭がぼんやりする、鏡を見て「誰？」と驚く。産後によく聞く話です。

顔のむくみは、多くの場合起きて動いているうちに、昼ごろまでには落ち着いていきます。これは重力の影響が抜けていくためで、心配のいらないパターンです。蒸しタオルで温めたあと冷やす、といったことをする方もいますが、無理に何かをしなくても時間で戻ります。

気にかけてほしいのは、顔やまぶたのむくみが日中も引かない場合です。とくに、強い頭痛や目のちらつきを伴うときは、前の章でお伝えした受診のサインにあてはまります。「顔がむくんでいるだけ」と片づけず、あわせて起きていることを確認してください。

手・指｜指輪が抜けないことで気づく

手や指のむくみは、指輪がきつい・抜けないという形で気づくことがほとんどです。妊娠中から外していた方は問題ありませんが、産後になって急にきつくなった方もいます。

ここでの注意点は無理に抜こうとしないこと。石けんやハンドクリームで滑らせて抜けるならよいのですが、力ずくで引っぱると指を傷つけてしまいます。指の色が紫っぽくなる、しびれる、感覚が鈍い、という場合は、むくみが引くのを待たずに医療機関に相談してください。医療機関には指輪を安全に外す道具があります。

また、産後は手や指のむくみとは別に、手首や指の付け根が痛くなることがあります。抱っこや授乳で手首を使い続けるためで、これはむくみとは別の問題です。痛みが強いときは、抱き方を変えたり、クッションで腕を支えたりして手首の負担を減らしてみてください。

全身がだるく重いと感じるとき

「どこがむくんでいるというより、体全体が重い」という感じ方をする方もいます。産後は睡眠不足と貧血が重なりやすい時期なので、むくみだけでなく疲労感や立ちくらみが混じっていることがあります。

出産では少なからず出血がありますから、産後に貧血の状態になる方は珍しくありません。だるさ・動悸・息切れ・立ちくらみが続くようなら、むくみとは切り離して1か月健診で血液の状態を確認してもらってください。鉄の不足は、自分の感覚だけでは分からないものです。

産後のむくみはいつまで続く？

見通しが立たないと不安が続きます。ここでは時間の流れを整理しておきます。個人差が大きいので、以下は一般的な傾向として読んでください。

多くは産後1〜2週間で落ち着いていく

産後の数日でピークを迎えたあと、体が余分な水分を尿として出していくにつれて、むくみは少しずつ引いていきます。産後1〜2週間ほどで「だいぶ楽になった」と感じる方が多いです。この時期に尿の量が増えるのは、体が順調に片づけを進めているサインとも言えます。

退院して家で過ごすようになると、入院中より動く機会が増えることも、むくみが引く後押しになります。

1か月健診のころまで残ることもある

一方で、夕方になると足が重い、靴がきつい、という程度のむくみが産後1か月ごろまで続く方もいます。これは、産後の生活が座っている時間の長いものであることや、睡眠不足が続いていることも関係します。

朝はすっきりしていて夕方につらくなる、という一日の中で波があるタイプのむくみは、重力と活動量の影響が大きいもので、経過をみてよいことが多いです。逆に、朝からずっと同じように腫れている、日ごとにひどくなる、という場合は、次の章の見分け方を確認してください。

1か月を過ぎても引かないときに考えること

産後1か月健診を過ぎてもむくみが続いている場合、まずは健診のときに必ず相談してください。血圧、尿検査、貧血の有無などを確認してもらえます。多くは生活の影響ですが、いくつか確かめておいたほうがよいことがあるからです。

たとえば、産後の高血圧が続いていないか。貧血が強くないか。甲状腺のはたらきに変化が出ていないか。産後は甲状腺のはたらきが一時的に乱れることがあり、その症状のひとつとしてむくみやだるさが出ることがあります。自分で判断できるものではないので、「たかがむくみ」と思わずに口に出して伝えるのが大切です。

見逃してはいけないむくみのサイン

ここがこの記事でいちばん大事な章です。産後のむくみのほとんどは心配のないものですが、ごくまれに、急いで対応したほうがよいものが混じっています。目印ははっきりしているので、覚えておいてください。

片脚だけが腫れて、痛みや熱っぽさがある

これがいちばん重要な目印です。産後によくあるむくみは、基本的に両脚に同じように出ます。ところが片方のふくらはぎや太ももだけが腫れ、押すと痛い、触ると熱っぽい、皮膚が赤みを帯びる、といった場合は、脚の深い場所の静脈に血のかたまりができている可能性を考える必要があります。

妊娠中から産後にかけては、出産時の出血に備えて血液が固まりやすい状態になっています。加えて、大きな子宮に血管が圧迫されていたこと、お産の前後で動けない時間があったことが重なるため、産後は一年のうちでも血のかたまりができやすい時期とされています。手術を受けた方や長時間動けなかった方に対して、医療機関で弾性ストッキングや足を圧迫する装置が使われるのは、これを防ぐためです。

参考 深部静脈血栓症と肺塞栓症予防のための説明書厚生労働省

強い頭痛・目のちらつき・みぞおちの痛みを伴う

むくみに加えて、ズキズキする強い頭痛、目がチカチカする・視界がぼやける、みぞおちや右の肋骨の下あたりの痛みがある場合は、産後の高血圧に関連した状態を考える必要があります。

妊娠高血圧症候群は「産んだら終わり」の病気ではありません。産後になってから血圧が上がる方もいますし、退院後に発症することもあります。日本産科婦人科学会も、妊娠高血圧症候群を妊娠中から産後にかけての管理が必要な状態として説明しています。

参考 妊娠高血圧症候群日本産科婦人科学会

また、妊娠高血圧症候群と診断されたことのある方は、産後の血圧管理だけでなく、その後の長い健康管理まで視野に入れておくことがすすめられています。妊娠中に指摘された方は、産後も血圧を測る習慣を残しておくと安心です。

産後は姿勢のクセと筋力の低下が重なって、腰にも負担が集まります。抱っこや授乳の姿勢をどう変えれば負担が減るのかは、こちらの記事で詳しく解説しています。

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参考 妊娠高血圧症候群と診断されたことのある方へ日本妊娠高血圧学会

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急に体重が増える・尿の量が減る

産後は体重が減っていく時期です。それなのに数日で急に体重が増えていく、あわせて尿の量が明らかに減っているという場合は、体から水分が出ていっていないということですから、そのままにしないでください。

顔やまぶたのむくみが強くなる、横になっていても息苦しい、といったことが重なる場合も同じです。むくみそのものより、「一緒に起きていること」が受診の判断材料になります。

家でできるむくみへの対処

ここからは、心配のないタイプのむくみを少しでもラクにする方法です。産後の生活の中で無理なくできることに絞ってお伝えします。

足を心臓より高くして休む

いちばん確実で、お金も体力もかからない方法がこれです。横になったときに、足の下にクッションや畳んだ布団を入れて、足首が心臓より少し高くなるようにする。それだけで、たまった水分が戻りやすくなります。

高く上げすぎる必要はありません。10〜15センチほど上がれば十分です。授乳で夜中に何度も起きる時期ですから、「赤ちゃんが寝ているあいだだけ」でも構いません。数分でも足を上げる時間をつくることに意味があります。

ふくらはぎを動かす（足首を回す・つま先を上下する）

先ほどお伝えしたように、ふくらはぎは血液を心臓へ押し戻すポンプです。座ったままでも、足首を回したり、つま先を上下に動かしたりするだけでポンプは働きます。

おすすめのタイミングは授乳中です。どうせ座っている時間なので、そのあいだにつま先をゆっくり上げ下げする。片足20回ずつでも、1日に何度も回ってきます。産後の早い時期から病院で足首の運動をすすめられるのは、むくみだけでなく血のかたまりを防ぐ意味もあるからです。

1か月健診で経過に問題がないと言われたら、短い散歩を足していきましょう。歩くことは、ふくらはぎのポンプをいちばん自然に動かす方法です。

水分は控えないでください

これは誤解されやすいところなので、はっきり書いておきます。むくんでいるからといって、水分を減らすのはおすすめできません。

産後、とくに授乳をしている時期は、体が必要とする水分が増えています。ここで水分を制限すると、脱水に近づくだけでなく、母乳の分泌や便秘にも影響します。むくみは「水を飲みすぎたから」起きているのではなく、体の中で水分が正しい場所に配れていないから起きているものです。

逆に「水をたくさん飲めばむくみが取れる」という言い方も見かけますが、これも確立した話ではありません。減らしすぎず、増やしすぎず、のどが渇く前にこまめに。授乳のたびにコップ1杯を習慣にするくらいが、産後の現実的なやり方だと思います。

塩分は「減塩をがんばる」より「極端を避ける」

塩分をとりすぎると体が水分をためこみやすくなるため、むくみとは関係があります。ただし産後に厳しい減塩を課すのは現実的ではありませんし、食事量そのものが減ってしまうと回復に響きます。

目指したいのは「極端に多い日をつくらない」くらいの温度感です。カップ麺やお惣菜が続いた日は汁を残す、味の濃いものが続いたら次の食事は控えめにする。産後の食事は、減らすより整えるという考え方が土台になります。

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着圧ソックス・マッサージとの付き合い方

着圧ソックスは、脚を外から支えて水分がたまるのを抑える目的で使われるものです。楽になると感じるなら使って構いません。ただし、きつすぎるもの、ゴムの跡が深く食い込むもの、寝るとき用でない製品を長時間つけっぱなしにすることは避けてください。

マッサージについても同じで、気持ちよく感じる程度に、足首から膝に向かってやさしくさするくらいで十分です。強く揉みほぐす必要はありません。

体を温める・休む

産後しばらくは湯船に入れませんが、足だけをお湯につける足浴なら早い時期から取り入れやすい方法です。洗面器やバケツにお湯を張って、10分ほど足を入れておくだけ。血のめぐりが良くなるだけでなく、気持ちがほぐれる時間にもなります。入浴の再開時期については、産院の指示に従ってください。

そしてこれがいちばん難しく、いちばん効くのですが、横になる時間を確保することです。立っている時間・座っている時間が減れば、それだけで足に水分がたまりにくくなります。家事を後回しにして横になるのは、産後においてはさぼりではなく対処です。

むくみと体重の関係｜「産後なのに体重が減らない」の正体

産後の体重とむくみは、切り離せない関係にあります。ここを知らないと、体重計の数字にいらない落ち込み方をしてしまうので、整理しておきましょう。

入院中に体重が減らない、増えることさえある理由

「産んだのに、退院のときの体重が入院したときとほとんど変わらない」——これは決して珍しいことではありません。赤ちゃんと胎盤と羊水で4〜5キログラム減っているはずなのに、なぜでしょうか。

答えは、お産のあいだに入った点滴や輸液の水分が、まだ体に残っているからです。とくに帝王切開や長時間のお産だった方、出血が多かった方は、入る水分の量も多くなります。減った分と入った分が相殺されて、数字の上では変わらない、ということが起こるのです。

これは脂肪が増えたわけでも、太ったわけでもありません。水分が抜けていけば、体重は自然に落ちていきます。むくみが引くタイミングと、体重が動きはじめるタイミングは、だいたい重なります。

むくみが引く時期は、体重の変動も大きい

むくみが引いていく時期は、一日のうちでも体重が1キログラム近く動くことがあります。朝と夜で違う、トイレの前後で違う、というのは水分の出入りによるものです。

ですから、この時期に毎日何度も体重計に乗るのはおすすめできません。週に1回、同じ時間帯に量るくらいがちょうどよいです。数字の上下に一喜一憂するより、靴のきつさ、くるぶしの見え方、靴下の跡といったむくみそのものの変化を目安にしたほうが、体の状態を正しくつかめます。

産後の体重がどんなペースで戻っていくのか、いつから体を動かしていいのかについては、先ほどご紹介した産後ダイエットの記事で詳しくまとめています。

むくみにくい一日の過ごし方をつくる

最後に、ここまでの対処を「産後の一日」に落とし込んでみます。新しいことを増やすのではなく、すでにある行動にくっつけるのがコツです。

授乳のたびにできること

授乳は一日に何度も回ってくる、確実な習慣です。ここにくっつけると続きます。

• 授乳を始める前に、コップ1杯の水分を用意して飲む
• 授乳しながら、つま先をゆっくり上げ下げする（片足10〜20回ずつ）
• 足元に小さなクッションや箱を置いて、足を少し高くして座る
• 授乳が終わったら、いったん立ち上がって足首を回す

どれも数十秒でできることばかりです。一日8回授乳するなら、それだけで8回分の対処になります。まとまった時間をつくろうとしないことが、産後に続けるいちばんのコツです。

赤ちゃんが寝ているあいだにできること

赤ちゃんが寝たら、家事を片づけたくなる気持ちはよく分かります。でも、むくみがつらい時期は、その時間の一部を横になることに使ってみてください。

横になって、足の下にクッションを入れる。それだけで、立っているあいだ足にたまり続けていた水分が戻りやすくなります。10分でも意味があります。「休むこと」が対処そのものになるのが、産後のむくみのありがたいところです。

夜、寝る前にできること

寝る前に足浴をする、足首から膝に向かってやさしくさする、寝るときに足の下にクッションを入れておく。この3つのうち、どれかひとつだけでも構いません。

産後は「全部やろう」とすると、できなかったことばかりが残って自分を責める材料になります。今日はひとつできた、で十分です。むくみは、体が回復していけば自然に引いていくものですから、対処は「早く治すため」ではなく「そのあいだを少しでもラクに過ごすため」と考えてください。

帝王切開だった場合、むくみはどう違う？

帝王切開で出産した方から「聞いていたよりむくみがひどい」という声をよく聞きます。これにはいくつか理由があります。

ひとつは手術に伴う輸液です。麻酔や手術のあいだ、そして術後にも点滴が入りますから、体に入る水分量は経腟分娩より多くなりがちです。もうひとつは動き出すまでの時間。手術の直後は横になっている時間が長く、ふくらはぎのポンプが働かない時間が続きます。

そのため、帝王切開の後はむくみが強く出やすく、引くのにも少し時間がかかることがあります。同時に、動けない時間があるぶん血のかたまりへの注意も必要になるので、医療機関では弾性ストッキングを履いたり、足を圧迫する装置を使ったり、早めに歩き出すよう促されたりします。「まだ痛いのに歩かされる」のには、ちゃんと理由があるということです。

退院後も、しばらくは意識して足首を動かし、長く同じ姿勢でいないようにしてください。傷の痛みで動きにくい時期こそ、座ったままできる足首の運動が役に立ちます。

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よくある質問

まとめ｜両脚か片脚か、をまず見てください

産後のむくみは、妊娠中にためこんだ水分が体の中で片づけられていく過程で起きる、多くの場合は自然な変化です。「象の足みたい」と驚くほど腫れても、両脚に同じように出ていて、痛みや熱っぽさがなければ、時間とともに引いていくことがほとんどです。

この記事から持ち帰っていただきたいのは、たったひとつ。まず「両脚か、片脚か」を見るということです。両脚なら、足を上げて、足首を動かして、水分を控えずに、横になる時間をつくる。片脚だけなら、揉まずにすぐ相談する。この分岐さえ頭に入っていれば、必要以上に不安になることも、大事なサインを見逃すこともありません。

産後の体は、思っている以上にたくさんの仕事を同時にこなしています。むくみもそのひとつの現れです。どうか自分の脚を責めずに、足を高くして、少しでも休む時間をつくってあげてくださいね。

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